هدهد و دوستان زبل

صبحانه: ۳ کف دست نان لواش، نصف قوطی کبریت پنیر، یک لیوان شیر، یک قاشق مرباخوری عسل

میان وعده: ۲ تا خرما

ناهار: ۶ قاشق برنج، کشک بادمجان اندازه یک ششم از مقدار درست شده (مواد اولیه: ۳ تا بادمجان، یک سوم لیوان عدس، دو حبه سیر، یک قاشق غذاخوری روغن، ۴ قاشق کشک)

میان وعده: ۳ قاشق چایخوری خامه عسلی (چقدر التماس کنم بابا نخرید این چیزها رو دیگه! ولی خدایی من ۶ ماه بود خامه نخورده بودم!)
یک لیوان چای، ۳ کف دست نان لواش
نصف سیب

شام: ۷۰ گرم کوکو سیب زمینی کم روغن، یک فنجان ماست کم چرب، سالاد (با چاشنی سرکه سیب و روغن زیتون و سس سویا)

آب: ۷ لیوان

ورزش: یک ساعت و نیم ایروبیک و بدنسازی

گام شمار: حدود ۱۱۰۰۰

اعترافات یک شانه بسر: بعد از شام همچین خراب کردم که نگو، ۴۰ گرم شکلات فندقی خوردم. یکدفعه نمیدونم چم شد. فقط هم دلم میخواست شکلات بخورم یعنی مسئله اصلاْ میل به چیز شیرین و اینا نبود. هیچی دیگه، فکر کنم اون یک اپسیلونی که عقربه ترازو تکون خورده بود و رفته بود پایین الان برگشته سر جاش :( تازه با چه ذوقی منتظر بودم که بیام و بنویسمش. آهییییی هییییی! 

بحث شیرین ورزش:

۱) حرکت شکم: به پشت روی زمین بخوابید. دستها رو زیر استخوان لگن بگذارید. (استخوان دنبالچه کجاست؟ دستهاتون باید تقریباْ دو طرف اون باشه) جفت پاها رو با زاویه ۹۰ درجه بلند کنید، یعنی ران پا عمود بر زمین میشه و ساق پا موازی زمین. حالا یک بار زانوی راست رو به سمت داخل شکم جمع کنید و دوباره به جای اول برگردونید، و یک بار با پای چپ همین حرکت رو تکرار کنید. همینطور به ترتیب ۱۰ شماره و اگر میتونید ۲۰ شماره انجام بدید. بعد پاها رو روی زمین بگذارید، دست رو از زیر بدن در بیارید و حرکت گودی کمر و کشش بدن رو انجام بدید.
گذاشتن دست ها زیر لگن برای اینه که به کمر و ستون فقرات فشار نیاد.

۲) حرکت برای عضلات پشت و بازوها (سفارشی آریس): در حالت ایستاده از پشت به دیوار تکیه بدید. پاشنه پاها حدود ۱۵ سانت از دیوار جلوتر باشه ولی باسن، پشت (بالای کمر و زیر کتف) و پس سرتون باید به دیوار چسبیده باشه و در طول انجام حرکت هم از دیوار جدا نمیشید. دستها ابتدا از دو طرف بدن آویزونه. در همین وضعیت پشت دستهاتون رو به دیوار بچسبونید (یعنی کف دستتون به سمت روبرو قرار میگیره) حالا خیلی آروم بدون اینکه دست ها از دیوار جدا بشه اونها رو روی دیوار حرکت بدید و به سمت بالای سرتون ببرید، انگار میخواید با پشت دستهاتون در دو طرف بدن روی دیوار نیمدایره بکشید. حرکت رو باید خیلی آروم انجام بدید طوریکه مثلاْ بالا بردن دستها حدود ۱۰ شماره طول بکشه. بعد یک مکث کوتاه میکنید و دوباره مسیر رو برمیگردید یعنی دستها رو از بالای سر نیمدایره ای پایین میارید تا به موقعیت اولیه برگردید. اگر بتونید باید در حین حرکت پشت ساعدتون رو هم روی دیوار مماس کنید ولی اگر سختتونه اشکالی نداره آرنجتون خم بشه و فقط پشت دست به دیوار بچسبه. بتدریج میتونید تمام دست رو از انگشتان تا بازو به دیوار چسبیده نگه دارید.
این حرکت رو ۲ تا ۵ بار انجام بدید و بین هر دو حرکت حتماْ دست و بازوها رو آزاد کنید و ماساژ بدید و خودتون رو بغل کنید. 

صبحانه: یک کف دست نان بربری، یک قوطی کبریت پنیر، یک لیوان شیر، یک قاشق چایخوری عسل

میان وعده: ۱۵ گرم نان خشک سبوسدار، دو و نیم قاشق سالاد الویه ماستی!

ناهار: ۷ قاشق عدس پلو، یک تخم مرغ نیمرو شده با نصف قاشق چایخوری روغن مایع

میان وعده تدریجی: یک لیوان کافی میکس (۱۰ گرمی)، یک شیرینی خشک ۲۰ گرمی
نصف کف دست نان بربری، یک قاشق مرباخوری شیره انگور
نصف موز، نصف سیب، یک لیموشیرین کوچک

شام: یک هویج بخارپز، یک کدو بخارپز، سالاد (کاهو، کلم، هویج) بدون سس، یک فیله مرغ سوخاری، نصف کف دست نان بربری

آب: ۶ لیوان

گام شمار: حدود ۸۵۰۰

بحث شیرین ورزش: امروز یک مختصری درباره تنفس صحیح صحبت کنیم. میدونید که اکسیژن گیری کافی مخصوصاْ موقع ورزش خیلی مهمه. به همون نسبت که ضربان قلب بالا میره و جریان خون در بدن سریع میشه سلول ها هم به اکسیژن بیشتری نیاز پیدا میکنند تا سوخت و ساز درونیشون رو انجام بدند و انرژی آزاد کنند. کمبود اکسیژن خیلی زود روی آدم اثر میگذاره و خودش رو بصورت ضعف و خستگی زودرس و منگی و سرگیجه و.. نشون میده. معمولاْ دو تا فاکتور اصلی هست که روی این اکسیژن گیری میتونه تأثیر بذاره، محیطی که داریم توش ورزش میکنیم و روش تنفسمون. کنترل محیط همیشه برای ما میسر نیست گرچه باید خودمون حواسمون باشه و جای مناسبی رو برای ورزش انتخاب کنیم. اگر در فضای باز هستیم هوای آلوده تنفس نکنیم، و اگر در محیط بسته مثل خونه یا باشگاه هستیم جایی رو انتخاب کنیم که تهویه مناسبی داشته باشه و جریان هوا در اونجا راکد نباشه.
اما در مورد روش تنفس، اشتباهی که خیلی ها مرتکب میشند اینه که نفس های کوتاه و سطحی میکشند یا بدتر از اون گاهی نفسشون رو حبس میکنند. دو شیوه تنفس هست که موقع ورزش به آدم کمک میکنه تا اکسیژن گیری رو خوب انجام بدیم. تنفس عمیق شکمی و تنفس پمپاژی (یا دیافراگمی). حالا اینها چه جوری هستند؟

تنفس عمیق شکمی اسمش روش هست، شما باید با دم آروم و عمیق هوا رو به داخل ریه ها بکشید، و با بازدم کامل و همونطور عمیق از راه دهان هوا رو کاملاْ از ریه ها خارج کنید. موقع این تنفس قفسه سینه نباید بالا و پایین بره بلکه این شکم هست که آزاد حرکت میکنه. نوزاد ها رو دیدید موقع خواب وقتی نفس میکشند چطوری شکمشون بالا پایین میره؟ باید همونطوری نفس بکشید. تنفس عمیق شکمی رو وقتی حرکات کششی انجام میدیم، موقعی که میخوایم بدن رو ریلکس کنیم و در ابتدای گرم کردن بدن و موقع سرد کردن انجام میدیم.

و اما تنفس پمپاژی، موقعی هست که شما دارید فعالیت به نسبت شدیدی انجام میدید (مثل دویدن یا حرکات سریع استپ یا حتی درازنشست و هر حرکتی که ضربان قلبتون رو بالا برده) و در حین اون فعالیت عضلات شکم رو منقبض نگه داشته اید، که در این حالت تنفستون هم سریع تر میشه. برای اینکه به اصطلاح نفس کم نیارید تنفس رو پمپاژی انجام میدید، به این صورت که موقع دم هوا رو کامل به داخل ریه ها میکشید (دیگه شکم حرکت نمیکنه) و موقع بازدم لبها رو کمی جمع میکنید (نیمه غنچه!) لپها رو کمی سفت نگه میدارید که مثل بادکنک نشه و هوا رو با فشار و سریع از دهان خارج میکنید. انگار میخواید بگید "هو" ولی بدون صدا. ممکنه بعضی وقتها بسته به شدت فعالیت و سرعت تنفس موقع بازدم یک سوت نصفه نیمه هم بزنید که دیگه یعنی خیلی حرفه ای دارید نفس میکشید.
خلاصه که بچه موش های عزیز نفس کشیدن یادتون نره :)

صبحانه: دو کف دست نان تافتون، یک قوطی کبریت پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل (صبحانه من خیلی تکراریه. تقریباْ همیشه دارم همین رو میخورم)

میان وعده (قبل از ورزش): یک خرما

ناهار: ۸ قاشق برنج، خورش کدو (اندازه نصف کدو و ۲۰ گرم گوشت و یک قاشق آب خورش)، یک فنجان ماست کم چرب

میان وعده تدریجی (کپی رایت دیانا): یک فنجان شیر کم چرب، ۲۰ گرم نان سبوسدار، یک قوطی کبریت پنیر
یک لیوان چای، ۲۱ گرم بیسکوئیت سبوسدار
یک سوم موز، یک چهارم انار

شام: ۶ قاشق غذاخوری سالاد مثلاْ الویه (الویه با ماست که الویه نمیشه آخه)، دو ونیم کف دست نان تافتون، نصف قوطی کبریت پنیر
من روزهایی که میرم ورزش انگار توی دلم یک پلنگ گرسنه قایم شده. نمیدونم چرا سیر نمیشم اینهمه هم که میخورم!

آب: ۷ لیوان

ورزش: یک ساعت و نیم ایروبیک و بدنسازی

گام شمار: حدود ۱۰۷۰۰ 

بحث شیرین ورزش: اول من درباره کار با وزنه جواب آلبالو جان رو بدم. همونطور که خودت هم گفتی کار با وزنه برای عضله سازی خوبه. اضافه بر اون هر مقاومتی که در عضلات ایجاد بشه بافت استخوانی رو هم برای ساخت تحریک میکنه و کمک میکنه به افزایش تراکم استخوان و این مخصوصاْ برای خانمها خیلی مهمه. برای همین همیشه توصیه میکنند که در کنار ورزش های هوازی حتماْ تمرین های قدرتی کار با وزنه هم انجام بشه. در مورد اون سی دی های ورزشی که گفتی، اگه با برنامه هاش راحتی میتونی کار کنی، فقط من احساس میکنم سرعت کارش با دمبل یکخورده زیاده. تا جایی که میدونم وقتی حرکت های دمبل رو با سرعت زیاد و بدون کنترل انجام بدیم غیر از اینکه احتمال آسیب رسیدن به مفصل و بافت های اطرافش هست (بلایی که سر خودم اومده) دامنه حرکت و انقباض هایی که به عضله وارد میشه هم خواه ناخواه کوتاه میشه. این باعث میشه کشش کامل به عضله داده نشه و در نهایت بعد از مدتهای مدید که اونجوری کار کردی عضله ات بجای اینکه دوکی شکل و خوش فرم باشه کوتاه و قلمبه میشه و انعطاف پذیریش هم کمتر خواهد بود.
سعی میکنم حرکت ها رو متنوع بنویسم حتماْ. 

نکته: سارا تیتان قبلاْ توی وبلاگش تعدادی حرکت شکم رو نوشته بود. من پیشاپیش اگه بعضی از حرکت ها تکراری شدند معذرت میخوام.

حرکت امروز: به پشت روی زمین بخوابید. زانوها رو خم کنید و کف پاها رو روی زمین بگذارید. حالا بصورت همزمان ۱) عضلات باسن رو منقبض کنید و باسن رو به سمت بالا بیارید طوریکه از زمین جدا بشه.  ۲) عضلات شکم رو منقبض کنید و سر و شانه ها رو کمی از زمین بلند کنید و دستها رو بصورت کشیده به سر زانو برسونید (اگه سخته دستتون تا وسط ران هم برسه کافیه). یک مکث کوتاه یک ثانیه ای بکنید و حالا باسن و بالاتنه رو روی زمین برگردانید و دستها رو بالا بیارید طوری که تقریباْ به زمین عمود بشه. این حرکت رو ۱۰ شماره انجام بدید و بعد حرکت گودی کمر رو برید. میتونید ۳ ست تکرار کنید.
بعد از تمام شدن ست ها همونطور که به پشت دراز کشیدید دستها رو از بالای سر و پاها رو از پایین دراز کنید و به کل بدن کشش بدید. ۱۰ ثانیه در وضعیت کششی بمونید و بعد بدن رو شل کنید. یکبار دیگه کشش و شل کردن بدن رو تکرار کنید. آزاد!

صبحانه: دو و نیم کف دست نان تافتون، یک قوطی کبریت پنیر، یک لیوان شیر ۱۲۰ ، یک قاشق مرباخوری عسل ۳۰ ، یک خرما ۲۰

من امروز ناهار مهمونی دعوت بودم. این هایی که الان مینویسم مجموع چیزهایی هست که از ساعت ۱۱صبح تا ۵ بعد از ظهر توی مهمونی خوردم:

"یک فنجان چای، یک برش ۳سانت در ۳ سانت کیک اسفنجی خانگی، یک خرما 
یک و نیم کفگیر برنج، ۲ قاشق خورش قرمه سبزی، نصف بادمجان (سرخ شده بود، مطمئنم)، سالاد بدون سس، ۴ قاشق ماست و اسفناج (ماستش بنظرم پرچرب بود)
یک فنجان چای، دو پر پرتقال
۵ قاشق مرباخوری بستنی، ۵ قاشق مرباخوری ژله"

یک لیموشیرین، یک چهارم کیوی

شام: ۴ قاشق خوراک (مخلوط سیب زمینی و گوشت چرخ کرده و پیاز)، ۳۰ گرم نان خشک سبوسدار، یک قاشق غذاخوری سس کچاپ، یک قاشق غذاخوری سس خردل، یک فنجان ماست کم چرب

آب: تا الان ۶ لیوان

گام شمار باز جا موند!

و اما بحث شیرین ورزش :) فکر کنم قبل از اینکه حرکات شکم رو بنویسم بهتره چند تا نکته درباره درست انجام دادن درازنشست بگم. چون اگه حرکات رو اشتباه انجام بدیم ضررش خیلی بیشتر از اینه که اصلاْ ورزش نکنیم. 

۱) موقع درازنشست نفستون رو حبس نکنید. حبس کردن نفس موقعی پیش میاد که انجام یک حرکت برامون سخته و اینطوری میخوایم با زور زدن اونو انجام بدیم. این کار غلطه، فشار به بدن نیارید، عادی تنفس کنید. هر حرکتی به تدریج و با تمرین و تکرار آسون تر میشه.

۲) سرتون رو به جلو خم نکنید که بخواید بالاتنه رو بالا بیارید. سر باید در امتداد ستون فقرات باشه. فکر کنید یک سیب رو زدید سر چوب! گردنتون نباید لق بزنه.

۳) عضلات گردن رو منقبض نکنید. شما باید با کمک عضلات میان تنه حرکت رو انجام بدید. انقباض مال عضلات شکمه، نه سر و گردن.

۴) دستتون رو پشت گردن قلاب نکنید، کنار گوش نگه دارید. توی بعضی از حرکت های شکم، دست ها هم حرکت خودشون رو خواهند داشت.

۵) بعد از هر ست حرکت شکم حتماْ حرکت استراحت کمر رو انجام بدید. (اینو امروز مینویسم چون واقعاْ مهمه)

۶) هیچوقت بی مقدمه شروع نکنید به هیچ حرکت ورزشی. حتماْ قبلش حدود ده دقیقه بدنتون رو گرم کنید.

الان همین ها به ذهنم میرسه، باز هم اگه چیزی یادم اومد اضافه میکنم.

حرکت استراحت کمر : به پشت روی زمین بخوابید (روی تشک ورزشی، یا یک پتو رو تا کنید و زیرتون بندازید). زانوها رو خم کنید و کف پاها رو روی زمین بگذارید. (دستها رو میتونید زیر سر یا کنار بدن بگذارید) وقتی دقت کنید میبینید که در این وضعیت ستون فقرات کاملاْ به زمین چسبیده نیست و بدن در محل گودی کمر از زمین جداست. خوب، حرکت اینه که این گودی رو پر کنید، یعنی کمی لگن رو به سمت بالا بدید و کمر رو کاملاْ به زمین بچسبانید. باسن رو از زمین بلند نکنید، استخوان دنبالچه باید روی زمین باشد. دو ثانیه مکث کنید، بعد دوباره اون رو آزاد کنید. 
این حرکت رو میتونید ۲۰ شماره پشت سر هم انجام بدید. گودی کمر پُر.. آزاد.. پُر.. آزاد

حرکت بالا یک حرکت ترمیمی برای خستگی کمر محسوب میشه، و طبق گفته مربی ما برای کسانی که گودی کمرشون زیاده هم میتونه مفید باشه.

بچه ها اگه اشکالی نداره من با اجازه تون همینجا چیزهایی رو که میخوام بهتون بگم بنویسم.

آرام این همون واتو واتوئه. من توی مدرسه ملقب بودم به واتو واتو چون اولاْ خیلی دوستش داشتم و ثانیاْ همیشه داشتم عکسشو روی تخته سیاه میکشیدم. نه فقط توی کلاس خودمون، توی کلاس های دیگه هم گاهی میرفتم و نقاشی میکردم و همه میدونستند که این کار منه. یجورایی شده بود امضای هنریم :)

رعنا ببین فلسفه وجودی درازنشست اینه که تو با کمک عضلات شکم (در واقع عضلات میان تنه، همون core) بالاتنه رو بالا بیاری. یعنی در نهایت تو باید تمام این عضلات رو قوی کنی، بالای شکم، زیر شکم، پشت، پهلو، کمر، و حتی ران و باسن. دراز نشست خوب و موثر اونیه که تمام این عضلات رو موقع کار درگیر کنه. وقتی از این دستگاه ها استفاده میکنی اگر دقت کنی میبینی که بیشتر با عضلات دست و بازو داری به اون اهرم بالایی فشار میاری که بالاتنه رو بلند کنی و فقط انقباض های کوچک و کم دامنه به شکم وارد میکنی. شاید برای شروع بد نباشه ولی اگه سعی کنی فقط با اتکا به بدن خودت تمرین رو انجام بدی فکر کنم در نهایت نتیجه بهتری بگیری.
من بزودی و بتدریج یک سری حرکات شکم رو که مربیمون باهامون کار میکنه اینجا خواهم نوشت.

دیانا کاملاْ درست میگی درباره برآورد چشمی. در اولین فرصت یک ترازو جور میکنم. ولی جدی من زیاد میخورم؟ به خدا وقتی میخورم واقعاْ گرسنه ام! قبول دارم که بین ناهار تا شامم به نظر زیاد میاد ولی تنوعش زیاده حجمش کمه :) امان از معده گشاد!

و اما امروز:

صبحانه: یک کف دست نان سنگک، نصف قوطی کبریت پنیر، یک لیوان شیر کم چرب ۱۲۰ ، یک قاشق مرباخوری عسل ۳۰

میان وعده: نصف موز کوچک

ناهار: ۶ قاشق برنج (قاشق غذاخوری معمولی، شاید حتی کوچکتر از قاشق های مهمونیی!) ۲۴۰ ، یک کدو بخارپز، یک تخم مرغ نیمرو شده با یک قاشق مرباخوری روغن زیتون  ۷۵+ ۶۰ یک فنجان ماست کم چرب  ۵۰

میان وعده: یک لیوان کافی میکس (بسته ۱۰ گرمی) ۴۳ ، ۷ گرم بیسکوئیت سبوس دار
یک سوم انار، یک لیموشیرین متوسط، یک چهارم سیب
نصف لیوان سوپ (که از شام چهارشنبه مانده بود)

شام: یک و نیم لیوان سوپ هویج ۲۰۰ ، دو کف دست نان سنگک، یک قوطی کبریت پنیر

آب: ۷ لیوان

گام شمار: حدود ۵۰۰۰. جمعه بود و تعطیل و هوا بارونی، من هم که از در خونه بیرون نرفتم. فقط توی خونه وول خوردم و دور خودم چرخیدم، ورزش هم نکردم. درد کتف و بازو یکم اذیتم میکنه، فکر کنم دوباره اون تاندون کذایی داره بازی درمیاره. دیگه باید رضایت بدم و برم دکتر، انقدر هم من از محیط های درمانی و مطب پزشک ها فراری هستم که نگو، عین این بچه سرتق های عرعرو! فکر کنم فوبیای بیمارستان دارم :)

سعی میکنم تا جایی که میتونم اندازه ها رو دقیق بنویسم، چشم، فقط اینکه من از اون ترازو ها! ندارم و اندازه هام تا حدودی چشمی میشه. کالری چیزهایی که فکر میکنم میدونم رو سعی میکنم بنویسم.اگه دیدید اشتباه دارم میگم سوت بزنید لطفاْ :)

صبحانه: دو کف دست نان سنگک، تقریباْ یک قوطی کبریت پنیر، یک قاشق چایخوری شیره انگور، یک لیوان شیر کم چرب (لیوان شیر صبحانه من یکم بزرگتر از لیوان های دیگه است. حدود ۳۰۰ میلی) ۱۲۰، یک قاشق مرباخوری عسل ۳۰  (چون میخواستم برم ورزش اون شیره انگور رو خوردم)

میان وعده (بعد از ورزش): یک فنجان شیر کم چرب ۶۰، یک خرما ۲۰

ناهار: ۶ قاشق برنج (کته) ۲۴۰، یک کباب تابه ای حدود ۷۰ گرمی، یک فنجان ماست کم چرب ۵۰، چند پر سبزی خوردن

میان وعده: یک کف دست نان سنگک، یک سوم قوطی کبریت پنیر
یک فنجان چای، ۲۰ گرم شکلات ۱۰۰ (آلبالو جان اینا رو الگوبرداری نکنی! :) )
نصف موز کوچک، یک فنجان انار
یک لیموشیرین، یک چهارم سیب

شام: ۴ برش نان تست، ۳ ورق پنیر چدار ۱۸۰ ، ۱۲۵ گرم قارچ که با ادویه و آب خودش تفت دادم

ورزش: یک ساعت و نیم ایروبیک و بدنسازی (۱۴ دقیقه دویدن، ۳۰ دقیقه کاردیو، ۴۰ دقیقه قدرتی)

آب: ۷ لیوان

تصمیم گرفتم به دیانا و آزی بپیوندم و این یک ماهی که تا عید مونده عزممو جزم کنم و سعی کنم اقلاْ یک کیلو از وزنم کم کنم. وزن من الان در محدوده BMI نرمال هست ولی ترجیح میدم برسم به ۵۲ کیلو. وزنی که تا همین دو سه ماه پیش هم داشتم ولی الان  ۵۳.۵ شدم، البته سایز اضافه نکردم. هم-باشگاهی ها و مربیم میگن این وزن عضلاتیه که فرم گرفته و ساخته شده است، ولی من از اون قصه قورباغه پند گرفتم و نمیخوام کنترل اوضاع از دستم در بره. برنامه ام رو اینجا مینویسم چون اینطوری تحت نظر دوستان هستم و ضریب اطمینان برام بالاتره. فقط بی استعدادی منو ببخشید که جدول نمیکشم و توی شمردن کالری هم بسیار تنبلم، چیزهای سرراست رو راحت حساب میکنم ولی امان از غذاهایی که توشون یک میلیون عنصر اولیه موجوده! یعنی به من بگید دوساعت ورزش کن ولی نگید کالریهاتو حساب کن :)) اینجا رو با پررویی تمام به امید شماهام که منو ارزیابی کنید!
بر اساس محاسبات پایه من برای حفظ وزن فعلیم باید ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت انرژی داشته باشم. من مبنا رو میذارم روی کاهش ۳۰۰ گرم در هفته و کالری مجاز روزانه رو ۱۷۰۰ در نظر میگیرم. (باور کنید کمتر بخورم از دست میرم!)

برنامه امروز:

صبحانه: یک کف دست نان لواش، نصف قوطی کبریت پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل

میان وعده: دو کف دست نان لواش، یک قاشق چایخوری شیره انگور، یک خرما

ناهار: ۵ قاشق برنج (کته، با یک قاشق روغن در کل قابلمه)، ۳ قاشق خورش قیمه بدون سیب زمینی، یک فنجان ماست، چند پر سبزی خوردن

میان وعده: ۴۰ گرم کیک عصرانه (از تنبلی اینکه بخوام نون از فریزر در بیارم)، یک فنجان چای (من چای رو همیشه کمرنگ و بدون قند میخورم)
نصف سیب، نصف پرتقال

شام: یک بشقاب سوپ (خودم درست کرده بودم با دو لیوان آب قلم چربی گرفته، دو مشت جو، دو تا هویج، یک پیاز، دو قاشق آرد، یک فنجان شیر و کمی سبزیجات معطر و ادویه. فکر کنم نزدیک یک سومش رو خودم خوردم)، یک کف دست نان بربری، نصف فیله مرغ سوخاری.  

آب: ۶ لیوان

ورزش: امروز تعطیل بودم. گام شمار هم یادم رفت وصل کنم.