هدهد و دوستان زبل

روز	سه شنبه	چهارشنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یکشنبه	دوشنبه
صبحانه	یک واحد نان، ۵ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	یک واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، دو سوم لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	۴۰ گرم کورن فلکس، یک لیوان شیر کم چرب	۵۰ گرم کورن فلکس، یک لیوان شیر کم چرب	یک واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	۴۰ گرم کورن فلکس، یک لیوان شیر کم چرب	۴۰ گرم کورن فلکس، یک لیوان شیر کم چرب
میان وعده تدریجی	یک و نصفی برش نازک پیتزای سبزیجات	یک فنجان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری سمنو	یک فنجان چای، ۵ گرم شکلات، نصف سیب	یک فنجان چای، یک قاشق مرباخوری سمنو، ۱۰ گرم نان خشک سبوسدار	یک لیوان چای، ۵ گرم نان	یک لیوان چای، یک قاشق مرباخوری سمنو	یک لیوان چای، یک قاشق چایخوری سمنو
ناهار	۶ قاشق برنج، ۲ قاشق خورش قیمه با ۶ خلال سیب زمینی سرخ شده، یک فنجان ماست کم چرب	۷ قاشق برنج، ۳ قاشق جغور بغور، ۲ قاشق ماست، سبزی خوردن، ۱ قاشق ترشی	۷ قاشق سبزی پلو، حدود ۷۰ گرم ماهی سرخ شده، یک برش ۶*۶*۲ سانت کوکوسبزی، نصف فنجان ماست	یک لیوان ماکارونی، یک قاشق جغوربغور، یک فنجان ماست	۱۰ قاشق زرشک پلو، ۴۰ گرم مرغ، یک فنجان ماست کم چرب	۸ قاشق برنج، یک سوم کباب کوبیده، ۳ تکه جوجه کباب، یک لیوان دوغ	۷ قاشق برنج، خورش کرفس(۳۰ گرم گوشت، ۲ قاشق سبزی و کرفس)، یک فنجان ماست کم چرب
میان وعده تدریجی	یک هویج، یک لیوان چای، ۳۰ گرم بیسکوئیت جو رژیمی، یک تکه ۴*۶*۲ سانتی کیک، یک سوم سیب، یک سوم پرتقال	یک خیار، ۳۰ گرم نان خشک سبوسدار، ۲۰ گرم پنیر، یک قاشق مرباخوری عسل، یک لیوان چای، نصف سیب، نصف پرتقال	۱۰ تا دونه نخودچی و کشمش، ۱۵ گرم شکلات، یک واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، نصف لیوان شیر، ۱۰ گرم شیرینی خشک وانیلی، نصف پرتقال	یک فنجان شیر کم چرب، یک و نیم واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان چای، یک شیرینی نخودچی، نصف سیب، نصف پرتقال	یک فنجان شیر کم چرب، یک سوم موز، ۴۰گرم شیرینی خشک، ۳۰ گرم شکلات، ۲ فنجان چای، یک چهارم سیب، نصف پرتقال	نصف لیوان شیر کم چرب، یک و نیم واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، ۲ لیوان چای مقادیری شکلات و شیرینی که اندازه اش از دستم در رفت. میگیرم ۵۰۰	یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل، یک و نیم واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان چای، یک سوم موز، نصف سیب، نصف پرتقال باز هم مقادیری شیرینی و شکلات. ای خدا! :((
شام	یک لیوان ماکارونی، سالاد	یک لیوان ماکارونی، سالاد بعد از شام: نصف دنت توت فرنگی	یک برش کوچک رولت گوشت، ۲ واحد نان، سالاد	۵۰ گرم نودل، سالاد بعد از شام: یک دنت موزی	۳ تکه جوجه کباب، یک و نیم واحد نان، سالاد بعد از شام: ۳ قاشق بستنی	۲ واحد نان، سالاد، ۳ قاشق املت	یک و نیم واحد نان، ۴ قاشق سالاد سیب زمینی و تخم مرغ با سس ماست بعد از شام: یک فنجان کافی میکس بدون شکر
ورزش انجام شده	-	۳۰ دقیقه ترکیب راه رفتن ودویدن+ ۳۰ دقیقه نرمش و حرکات کششی و شکم= ۶۰ دقیقه	۴۵ دقیقه(۳ بار ۱۵ دقیقه) پیاده روی معمولی	۳۵ دقیقه پیاده روی سریع+ ۱۰ دقیقه حرکات کششی= ۴۵ دقیقه	-	۴۰ دقیقه پیاده روی سریع همراه با دویدن+ ۱۰ دقیقه حرکات کششی= ۵۰ دقیقه	۳۵ دقیقه پیاده روی سریع+ ۱۵ دقیقه نرمش و حرکات کششی= ۵۰ دقیقه
کالری مصرفی	۱۷۸۰	۱۸۰۰	۱۹۰۰	۱۷۷۰	۱۸۵۰	۱۹۳۰	۱۸۹۰
آب	۷.۵ لیوان	۷ لیوان	۶ لیوان	۷  لیوان	۶.۵ لیوان	۷ لیوان	۷ لیوان
ویتامین	خوردم	خوردم	نخوردم	خوردم	خوردم	خوردم	خوردم
ملاحظات	صبح انقدر اینور اونور رفتم و دور از جونتون بارکشی کردم که نگو!	از فردا سال نو و برنامه های نو :)	روز اول عید هرچی هم آدم بخواد از بخور بخور در بره باز نمیشه. با وجودیکه سعی کردم رعایت کنم ولی زیاد راضی نیستم. آب هم کم خوردم.	-	اصلاْ اصلاٌ  راضی نیستم امروز :(	اگه ورزش نکرده بودم الان خودمو از پنجره مینداختم پایین دیگه!	خدا رو شکر که به قول انار نخ این هفته اینجا بسته میشه. فردا شروع هفته دیگری است و امیدوارم بدون اینهمه شیرینی جات باشه دیگه :)

سه شنبه: خوب، من الان دیگه یک شانه بسر ۵۳ کیلویی هستم. توی این برنامه قبل از عیدی که با دیانا و آزی گذاشتیم بالاخره تونستم حدود نیم کیلو کم کنم. امیدوارم بتونم همین رو اقلاْ توی عید حفظ کنم، برای همین در طول تعطیلات هم برنامه مو مینویسم، اینجوری کنترلش راحت تره، و بعد از اون هم ماشالا و انشالا ببینیم میشه یک کیلو دیگه کم بشیم و به وزن هدف برسیم؟ 

 

روز	سه شنبه	چهارشنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یکشنبه	دوشنبه
صبحانه	یک واحد نان، ۲۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	۵۰ گرم کورن فلکس، یک لیوان شیر کم چرب	۴۰ گرم کورن فلکس، دو سوم لیوان شیر کم چرب	یک واحد نان، ۱۵ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	۵۰ گرم کورن فلکس، یک لیوان شیر کم چرب	یک واحد نان، ۱۵ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	۳۵ گرم کورن فلکس، نصف لیوان شیر کم چرب
میان وعده تدریجی	یک تکه ۳*۳ سانت نان بربری، یک خرما	۱۰ گرم نان خشک سبوسدار، یک قاشق چایخوری عسل	۲۰ گرم بیسکوئیت جو رژیمی	یک قاشق مرباخوری پر سمنو، یک هویج	یک فنجان شیر کم چرب، یک قاشق چایخوری سمنو	یک قاشق مرباخوری سمنو، یک فنجان چای، ۲۰ گرم نان خشک سبوسدار	یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری سمنو، ۲۰ گرم نان خشک سبوسدار
ناهار	۷ قاشق برنج، ۳ قاشق میرزاقاسمی، یک فنجان ماست کم چرب	۶ قاشق برنج، یک قاشق میرزاقاسمی، ۳۰ گرم رولت گوشت، یک فنجان ماست کم چرب، سبزی خوردن	۶ قاشق برنج، یک تکه ماهی سرخ کرده اندازه ۶*۸*۱ سانت، سبزی خوردن، یک فنجان ماست کم چرب، کمی ترشی	۸ قاشق برنج و ته چین، ۲۰ گرم مرغ، یک فنجان ماست کم چرب، سبزی خوردن	۶ قاشق برنج، ۴ قاشق خورش قرمه سبزی (گوشتشو نخوردم، ماهیچه دوست ندارم)، یک فنجان ماست کم چرب، سبزی خوردن	۷ قاشق برنج دمپختک، ۳ قاشق گوشت چرخ کرده، یک فنجان ماست کم چرب، سبزی خوردن، ترشی	۶ قاشق برنج، ۳ قاشق میرزاقاسمی بادمجان، یک فنجان ماست کم چرب، سبزی خوردن
میان وعده تدریجی	یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل، نصف واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک فنجان چای، ۲ تا خرما، نصف سیب، نصف پرتقال	یک هویج کوچک، یک لیوان چای، ۱۵ گرم نان خشک سبوسدار، یک قاشق مرباخوری عسل، ۲ تا آلو خشک، نصف سیب، یک سوم پرتقال	یک لیوان شیر کم چرب، ۲۰ گرم نان سبوسدار، ۱۰ گرم پنیر، یک فنجان چای، نصف موز، نصف سیب	۲ تا آلو خشک، ۳۰ گرم نان خشک سبوسدار، یک قاشق کشک!، یک لیوان چای، یک سوم موز، یک سوم پرتقال، نصف سیب، ۴ دونه پاستیل	۴۰گرم نان خشک سبوسدار، یک فنجان شیر کم چرب، یک فنجان چای، یک سوم موز، یک سوم پرتقال، یک لیموشیرین کوچک، ۲ تا آلوخشک	۵۰ گرم کورن فلکس، نصف لیوان شیر، یک فنجان چای، یک بند انگشت تمرهندی، نصف سیب، یک سوم پرتقال	۲ لیوان چای، ۳۰ گرم بیسکوئیت جو رژیمی، یک لیموشیرین، کمی تمرهندی
شام	یک برش رولت گوشت (حدود ۴۰ گرم)، ۲ واحد نان، نصف گوجه فرنگی، نصف خیار، یک فنجان ماست	یک و نیم واحد نان، ۳ تکه کوچک جوجه کباب، سالاد	اندازه ۲ لیوان آش ساده سبزیجات، نصف واحد نان، یک فنجان ماست	یک و نصفی پیراشکی، ۳ قاشق ماست بعد از شام: بازهم ۶دونه پاستیل	یک کتلت، یک و نیم واحد نان، سالاد بعد از شام: یک دونه پاستیل :)	یک و نیم واحد نان، یک کتلت، دو تا کدو بخارپز	۴ تکه پیتزای سبزیجات بعد از شام: یک برش کیک
ورزش انجام شده	یک ساعت و نیم ایروبیک وبدنسازی	یک ساعت تمرین هیپ هاپ	یک ساعت و نیم ایروبیک و بدنسازی	-	یک ساعت و نیم ایروبیک و بدنسازی	-	۳۵ دقیقه ترکیب راه رفتن و دویدن+ ۲۰ دقیقه نرمش و کششی= ۵۵ دقیقه
کالری مصرفی	۱۶۵۰	۱۶۷۰	۱۷۰۰	۱۷۸۰	۱۸۵۰	۱۷۷۰	۱۹۰۰
آب	۷.۵ لیوان	۸ لیوان	۷.۵ لیوان	۷ لیوان	۸ لیوان	۷ لیوان	تا الان ۴ لیوان
گام شمار	حدود ۱۱۰۰۰	همرام نبود. خیلی تق تق صدا میکنه، امروز حوصله شو نداشتم.	حدود ۱۰۶۰۰	حدود ۷۶۰۰	حدود ۱۱۸۰۰	حدود ۷۰۰۰	حدود ۹۲۰۰
ویتامین	خوردم	خوردم	خوردم	خوردم	خوردم	خوردم	خوردم
ملاحظات	من امروز یک شانه بسر از خود راضی میباشم! :)	خوب!	یکم اعصابم خرابه بخاطر درد گردنم.	نصف پیراشکی رو موقع تماشای فیلم خوردم. سیر بودم ولی نفهمیدم.	در راستای امور خانه تکانی و به علت مریضی نظافتچی مربوطه من امروز کلی شیشه تمیز کردم توی خونه. وای چقدر سخت بود! از کت و کول افتادم. کالری هام از اونی که میخواستم بیشتر شد ولی من امروز همش گرسنه ام بود.	-	دیگه آدم شام و کیک تولدشو نمیشه که نخوره! جبران میکنم :)

شنبه: از امروز دیگه باشگاه تعطیل شد تا بعد از تعطیلات سال نو، یعنی حدود سه هفته. باید یک برنامه ریزی درست داشته باشم برای ورزش (و کلاْ همه چی، ولی اولویت اولم توی تعطیلات میشه ورزش) و توی این مدت دیگه هر گلی زدم به سر خودم زدم. اینجا هم میگم که شماها شاهد باشید. باید ۴ روز در هفته و هربار حداقل ۴۵ دقیقه ورزش کنم. اگه بیشتر هم شد که چه بهتر!

برسیم به بحث شیرین ورزش و حرکت با وزنه برای دست و سرشانه.

نشر از جلو: (این حرکت با دمبل در دست انجام میشه، اگه دمبل ندارید میتونید از این بطری آب های کوچک بردارید- کپی رایت دیانا!) بایستید و پاها رو به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها رو آزاد نگه دارید و قفل نکنید. دستها ابتدا به سمت پایین آویزونه، یعنی دست روی ران پا و کف دست به سمت بدن قرار داره. حالا دستها رو با هم و بصورت کشیده از جلوی بدنتون بالا بیارید تا حدی که موازی زمین بشه. فکر کنید دارید دو دستی و با دست مشت کرده از جلو نظام میرید! آرنجتون رو کمی خم نگه دارید، فقط اونقدر که باعث بشه مفصل آرنج رو قفل نکنید. یک ثانیه مکث کنید و دوباره دستها رو پایین بیارید و به وضعیت اولیه برگردید. ۱۰ بار این حرکت رو انجام بدید.

نشر از بغل: این حرکت هم شبیه قبلی هست. پاها به همون شکل قرار میگیره، ولی دستها در کنار بدن هستند (در همون وضعیت طبیعی خودشون). حالا دستها رو از طرفین بدن بالا میاریم تا به موازات سرشانه برسند. یعنی باز هم دستها موازی زمین و کف دستها رو به زمین قرار میگیرند و ما شکل صلیب میشیم. مثل حرکت قبلی، آرنج ها رو قفل نکنید. یک ثانیه مکث کنید و دستها رو پایین بیارید. سعی کنید بالا بردن و پایین آوردن دستها رو تا حدودی با طمأنینه انجام بدید، عضلات رو محکم نگه دارید و دستهاتون رو پرت نکنید. این حرکت رو هم ۱۰ بار انجام بدید.

بعد از تمام شدن هر ست دمبل ها رو زمین بگذارید. دست و بازو رو ماساژ بدید، انگشتان رو در هم قلاب کنید و دستها رو به بالای سر بکشید، همین کشش رو از روبرو و پشت بدن هم تکرار کنید.

---

پنج شنبه: فکر کنم دیشب یکم کج و کوله خوابیدم، از صبح که بیدار شدم گردنم درد میکنه. امیدوار بودم بعد از ورزش بهتر بشه (بخاطر گرم شدن عضلات)، البته الان میتونم سرمو به چپ و راست بچرخونم ولی با وجود پماد مسکن و ماساژ و دوش داغ هنوز نمیتونم گردنمو به پهلو خم کنم، درد میکنه ها! من هم که اصولاْ آدم کم تحملی هستم در این موارد، هر پنج دقیقه سرمو خم میکنم به پهلو ببینم خوب شده یا نه.
بگذریم، بسی ذوق کردیم امروز چون در راه برگشت از ورزش یک عدد آزی ترکه ای دیدیم که داشت میرفت باشگاه. بابا یکی جلوی این بچه مو بگیره تا خودشو غیب نکرده!

---

چهارشنبه: و بحث شیرین ورزش

حرکت شکم و کشش بالاتنه: به پشت روی زمین بخوابید، زانوها رو خم کنید، پاها رو تقریباْ به اندازه دو برابر عرض شانه از هم دور کنید و کف پاها رو روی زمین بگذارید. (اگه در این وضعیت کف پاتون روی زمین قرار نمیگیره فقط پاشنه پا رو روی زمین بگذارید و پنجه پاتون بالا باشه) دستها رو از بالای سرتون بصورت کشیده روی زمین بگذارید. حالا به کمک انقباض عضلات شکم بالاتنه رو کاملاْ بلند کنید (به حالت نشسته برسید) و تا جایی که میتونید و بهتون فشار نمیاد به سمت جلو خم بشید و کف دستها رو بین پاها روی زمین بگذارید. بعد مجدداْ به حالت خوابیده اول برگردید. وضعیت پاها در این حرکت ثابته و تغییری نمیکنه. وقتی به جلو خم میشید کشش رو در عضلات پشت، لگن و حتی ران هم احساس میکنید. این حرکت رو از تعداد کم شروع کنید، مثلاْ ۵ تا و بتدریج به ۲۰ تا برسونید. و اگر انجامش براتون مشکل بود به بدنتون فشار نیارید، شما اگه فقط یک تکرار صحیح از حرکتی انجام بدید سودش براتون خیلی بیشتر از ۱۰ تا اشتباه رفتنه.

توجه: کسانی که مشکل کمر دارند این حرکت رو انجام ندهند.

---

سه شنبه: هفته قبل ظاهراْ هیچ کاهش وزنی نداشتم ولی ناراحت هم نیستم. دیروز و پریروز با وجودیکه ورزش هم نکردم خیلی از خودم راضی بودم. یک جورایی امیدوار شدم که اگه بتونم این روند رو حفظ کنم درنهایت نتیجه خوبی میگیرم.
درباره حرکات ورزشی، به پیشنهاد دیانا میخوام هفته ای دو تا حرکت بذارم اینجا (دیانا خودم یک حرکت تخفیف برعکسی دادم!) که فرصت کافی برای یادگیری و مرور قبلی ها هم باشه.

 

روز	سه شنبه	چهارشنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یکشنبه	دوشنبه
صبحانه	یک واحد نان، ۵ گرم پنیر پروسس، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	یک و نیم واحد نان، ۲۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل، یک قاشق چایخوری شیره انگور	یک و نیم واحد نان، ۲۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	یک و نیم واحد نان سبوسدار، ۲۵ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	یک و نیم واحد نان، ۲۵ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	یک واحد نان، ۱۵ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	نصف واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر، یک قاشق مرباخوری عسل
میان وعده تدریجی	یک سوم واحد نان، یک قاشق مرباخوری شیره انگور	یک لیوان چای، پای سیب اندازه ۴*۴*۱سانت	یک قاشق چایخوری شیره انگور، یک فنجان شیر کم چرب	یک فنجان چای، سه ورقه میوه خشک	یک فنجان چای	بستنی شکلاتی (فکر کنم ۱۰۰ گرم)	یک فنجان چای، یک خرما
ناهار	۷ قاشق برنج، خورش فسنجان (۳۰ گرم گوشت، ۳ قاشق آب خورش)، سبزی خوردن	۷ قاشق برنج، ۲ قاشق خورش قیمه بادمجان، ۴ قاشق حلیم بادمجان، سالاد، ۳ قاشق هویج و ذرت پخته، ۳ قاشق بورانی اسفناج	۷ قاشق برنج، خورش فسنجان( ۳۰ گرم گوشت، ۲ قاشق آب خورش)، یک فنجان ماست کم چرب، سبزی خوردن	۷ قاشق برنج، یک تکه ماهی سرخ شده ۶*۶*۲ سانت، یک برش کوکو سبزی ۴*۴*۱ سانت، سالاد، ۳ قاشق ماست	۶ قاشق برنج، خورش قیمه (۲۵ گرم گوشت، ۵ خلال سیب زمینی سرخ شده، ۲ قاشق آب خورش و لپه)، ۳ قاشق ماست، کمی ترشی گل کلم	هیچی دیگه سیر بودم با اون بستنیه	یک تخم مرغ آب پز، ۲ واحد نان، یک قاشق آب خورش قیمه، کمی ترشی گل کلم، سبزی خوردن
میان وعده تدریجی	یک فنجان چای، یک سوم موز، یک و نیم واحد نان، ۲۰ گرم پنیر، سبزی خوردن، نصف سیب	یک لیوان چای، یک خیار، ۶ قاشق مرباخوری بستنی، یک تکه ۳*۳ سانت کیک شکلاتی	یک واحد نان، ۱۵ گرم پنیر، سبزی خوردن، یک فنجان چای، نصف موز، ۵ گرم شکلات، نصف سیب	۲ فنجان چای، یک واحد نان سبوسدار، ۲۰ گرم پنیر، یک قاشق مرباخوری عسل، یک موز کوچک، ۲۰ گرم اسنک فلفلی	یک واحد نان، یک قاشق چایخوری شیره انگور، نصف لیوان شیر کم چرب، ۲ فنجان چای، یک سوم موز، نصف سیب، نصف پرتقال	یک واحد نان، یک لیوان چای، یک فنجان ماست با یک قاشق مرباخوری مربای توت فرنگی، نصف پرتقال، یک چهارم سیب	یک لیوان شیر، یک قاشق مرباخوری عسل، یک واحد نان، یک فنجان چای، یک هویج کوچک، نصف سیب، نصف پرتقال
شام	۷ قاشق سالاد ماکارونی با سس ماست، یک ورق کالباس، ۱۰ گرم چیپس بعد از شام: یک شیرینی دانمارکی	نصف لیوان خوراک لوبیا	یک و نیم واحد نان سبوسدار، یک سوسیس فرانکفورتر، نصف گوجه فرنگی، سبزی خوردن، یک قاشق سس خردل و کچاپ	یک واحد نان سبوسدار، یک برش کوکوسبزی به حجم یک نوار کاست :) ،نصف گوجه فرنگی	دو سوم ساندویچ کالباس هایدا	یک و نیم واحد نان، یک کتلت متوسط، سالاد	۲ واحد نان، یک کتلت، یک کدو بخارپز، یک فنجان ماست کم چرب، سبزی خوردن، یک قاشق سس کچاپ
ورزش انجام شده	یک ساعت و نیم ایروبیک و بدنسازی	۱۰ دقیقه رقص، ۱۵ دقیقه پیاده روی	یک ساعت و نیم ایروبیک و بدنسازی	-	۱۵ دقیقه پیاده روی سریع	-	-
حدود کالری مصرفی	۱۸۵۰	۱۹۳۰	۱۸۰۰	۱۸۲۰	۱۸۷۰	۱۷۵۰	۱۶۵۰
آب	۸ لیوان	۶ لیوان	۸ لیوان	۸ لیوان	۸ لیوان	۷ لیوان	۷ لیوان
گام شمار	حدود ۱۱۰۰۰	همراهم نبود. در هر حال میدونم که بیشتر از یک لاک پشت راه نرفتم.	حدود ۱۰۰۰۰	حدود ۶۰۰۰	دستم خورد روش ریست شد!	حدود ۷۱۰۰	حدود ۹۰۰۰
ویتامین	خوردم	نخوردم	خوردم	نخوردم	خوردم	خوردم	خوردم
ملاحظات	شیرینی بعد از شام واقعاْ اضافی بود :(	امروز ناهار مهمون بودم و غیر از صبحانه و شام بقیه چیزها رو اونجا خوردم. تازه مثلاْ سعی کردم رعایت کنم و اینقدر شد!	فکر کنم هرچی دیروز توی مهمونی خوردم با ورزش امروز سوخت :) سنگین کار کردیم، مربیمون هرچند وقت یک شوک اینجوری بهمون میده که فرداش تمام کت و کولمون درد بگیره! طبق توصیه بهار میخوام حواسم باشه که آب بیشتر بخورم.	عصر میخواستم برم پیاده روی. این ملت گولم زدند گفتند وایسا با هم بریم. بعد هم همه نشستند به فیلم تماشا کردن و دیگه شب شد. البته صبح ۲۰ دقیقه توی سربالایی راه رفته بودم ولی چون نیتش ورزشی نبود به حساب نمیاد. فکر کنم من همین که کالریهام بالای ۲۰۰۰ نشه باید کلاهمو بندازم هوا!	امروز تعطیل بود. ولی به نسبت روزهای تعطیل که همش الکی هله هوله میخوردم باز هم بد نبود.	با وجودیکه برنامه های امروز یکم غیرمنتظره پیش رفت (ورزش نکردن و رفتن کافی شاپ) ولی به نظر خودم تونستم مدیریتش کنم. از خودم راضیم :)	یوهوهو هاهاها! یعنی من زیر ۱۷۰۰ کالری خوردم امروز!

یکشنبه: صبح از باشگاه زنگ زدند گفتند بخاطر تعمیرات و بوی رنگ کلاس تعطیله. ما هم امروز قرار بود با یکی از بچه ها خداحافظی کنیم چون داره برای ۶ ماه میره سفر. خلاصه در نهایت شیکی دسته جمعی پاشدیم رفتیم کافی شاپ بجای ورزش! اونجا هم که از منوی به اون مفصّلی فقط انواع بستنی رو آماده داشت و دریغ از یک نوشیدنی گرم یا سرد. من هم یک کوپ شکلاتی سفارش دادم و نصفش رو خوردم، یعنی دیگه بیشتر نمیتونستم. ولی سعی کردم حالا که دارم میخورم عذاب وجدان نداشته باشم و ازش لذت ببرم :) عوضش ناهار نخوردم (اعتراف: خوب واقعاْ هم سیر بودم وگرنه اینکارو نمیکردم!)

---

شنبه: بچه ها یک سؤالی دارم ازتون. این حرکت ها که مینویسم توضیحشون به نظر شما چقدر واضحه؟ میتونید حرکت رو کاملاْ مجسم کنید و انجام بدید؟ این خیلی برام مهمه چون به هیچوجه نمیخوام مطلب گنگ باشه و باعث بشه کسی حرکت رو اشتباه انجام بده. هر جا لازمه بهم بگید که بیشتر توضیح بدم. من تمام سعیمو میکنم که کامل و واضح بنویسم ولی میدونم که در بعضی از حرکات فقط توضیح کلامی کافی نیست و نیاز به تصویر هم هست. اونهایی که بتونم براشون تصویر پیدا کنم حتماْ عکسشون رو میذارم ولی در مورد بقیه دارم فکر میکنم. حالا شما هم نظرتون رو بگید که در این مورد چکار کنیم بهتره.

حرکت امروز
تقویت و فرم دهی عضلات سینه: (این حرکت هم باید با دمبل انجام بشه ولی کسانی که هنوز آمادگی کار با وزنه رو ندارند مثل حرکت قبل فقط دستها رو مشت کنند و عضلات رو محکم نگه دارند.) به پشت روی زمین بخوابید. زانوها رو خم کنید و کف پاها رو روی زمین بگذارید. دمبل ها رو در دست بگیرید و دستها رو بصورت صاف و کشیده به بالا ببرید، یعنی دستها عمود بر بدن هستند و کف دستها رو به همدیگه اند. حالا دستها رو همونطور صاف و کشیده از طرفین بدن به آرومی پایین بیارید اونقدر که پشت دستتون کاملاْ به زمین نزدیک بشه ولی اونو روی زمین نگذارید (در این حالت شما شکل صلیب به خودتون گرفتید). یک شماره مکث کنید و دوباره دستها رو به بالا و به وضعیت اولیه برگردونید. ۱۰ شماره این حرکت رو انجام بدید و بتدریج به ۲۰ تا برسونید. در طول حرکت باید انقباض و کشش رو در عضلات سینه و در حاشیه زیربغل احساس کنید.

***

فکر کنم باید در کنار این جدول خورد و خوراک یک ستون هم اضافه کنم برای چیزهایی که نخوردم! اگه بدونید الان خونه ما به قول انار چطوری مثل میدون مین هست و قدم به قدم انواع شیرینی و شکلات میپرند جلوی چشم ولی من مثل بچه های خوب فقط از جلوشون رد میشم کلی منو تشویق میکنید!   

---

پنج شنبه: و بحث شیرین ورزش

درازنشست همراه با پرس سینه: به پشت روی زمین بخوابید، کف پاها رو روی زمین بگذارید و زانوها رو خم کنید. (آلبالو و بچه هایی که میخواهند با وزنه کار کنند باید یک جفت دمبل توی دستشون داشته باشند، بقیه دستها رو مشت کنند و در طول حرکت عضلات دست رو محکم نگه دارند) در ابتدای حرکت دستها رو به بالا و عمود بر بدن هست و کف دستها به سمت روبرو -توی این حرکت برخلاف بقیه درازنشست های قبلی که فقط سر و شانه ها رو بالا میاوردیم بالاتنه رو کاملاْ از زمین بلند میکنیم و به حالت نشسته درمیایم- حالا همزمان بالاتنه رو از زمین بلند کنید و دستها رو با آرنج خمیده به دو طرف بدن بکشید، طوری که کف دستها به سمت پایین، دست موازی با زمین و زاویه بین بازو و ساعد ۹۰ درجه باشه. حالت دست تقریباْ شبیه اینه که دسته دوچرخه رو گرفته باشید، ولی قفسه سینه کاملاْ باز میشه و باید کشش رو در سینه و انقباض رو در عضلات پشت احساس کنید. بعد دوباره به حالت خوابیده برمیگردید و دستها رو به وضعیت اولیه بالای سر میبرید. دقت کنید که وقتی دارید بلند میشید پشتتون کاملاْ صاف باشه، قوز نکنید و به کمرتون قوس ندید. این حرکت رو ۱۰ شماره انجام بدید و بتدریج با تمرین بیشتر به ۲۰ شماره برسونید.

---

سه شنبه: بنظر میاد در طول هفته گذشته صد گرم وزن کم کردم که با احتساب هفته قبلش میشه ۲۰۰ گرم از شروع برنامه با آزی و دیانا. خسته نباشم واقعاْ :)) عقربه ترازو هنوز از ۵۳ بالاتر می ایسته. کی میشه بره اونور خط؟ (حالا نه که من خیلی هم دارم به خودم سخت میگیرم!) انگار انگیزه ام کمه. تو رو خدا بیاید یکم من و عملکردم رو آنالیز کنید. 
   

روز	سه شنبه	چهارشنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یکشنبه	دوشنبه
صبحانه	یک و نیم کف دست نان تافتون، یک قوطی کبریت پنیر، یک لیوان شیر کم چرب	یک واحد نان تافتون، ۲۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	۲ واحد نان، ۲۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	یک و نیم واحد نان، ۱۵ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	یک واحد نان، ۱۵ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	یک واحد نان، ۱۰ گرم پنیر پروسس، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مربا خوری عسل	یک واحد نان، ۱۰ گرم پنیر پروسس، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل
میان وعده تدریجی	۲ تا خرما، یک قاشق چایخوری شیره انگور	یک خرما، یک تکه ۳در۳ سانت نان تافتون، یک فنجان شیر کم چرب	یک تکه ۳ در ۳ سانت نان لواش، نصف قاشق چایخوری شیره انگور	یک لیوان چای	-	نصف واحد نان، یک قاشق مرباخوری شیره انگور	-
ناهار	۶ قاشق قیمه پلو، نصف فیله مرغ، یک فنجان ماست کم چرب، جوانه ماش	۵ قاشق برنج، ۴ قاشق خورش کنگر( ۲۵ گرم گوشت، کنگر و لپه)، یک فنجان ماست کم چرب، جوانه ماش	۶ قاشق برنج، ۳ قاشق خورش (۲۵ گرم گوشت، کنگر و لپه)، نصف فنجان ماست کم چرب، جوانه ماش، ۳ تا زیتون	۴ قاشق برنج، یک فیله مرغ، سالاد فراوان با نصف قاشق سس، یک فنجان ماست کم چرب	۵ قاشق برنج، ۴ قاشق حلیم بادمجان (یکم چرب بود بنظرم)، یک تکه ۳در۴ سانت کباب برگ، یک فنجان ماست کم چرب	۶ قاشق برنج، ۴۰ گرم ماهی تن، یک قاشق ترشی	۶ قاشق برنج، ۴ قاشق خورش فسنجان (۲۵ گرم گوشت، ۳ قاشق آب خورش)، یک فنجان ماست کم چرب
میان وعده تدریجی	یک فنجان چای، یک فنجان شیر کم چرب، یک خرما، ۱۵ گرم نان سبوسدار، یک چهارم انار، یک چهارم سیب، یک لیموشیرین کوچک	یک هویج، یک فنجان چای، ۳۰ گرم نان سبوسدار، ۲۰ گرم پنیر، یک قاشق مرباخوری عسل، یک چهارم سیب	نصف فنجان سوپ سبزی، یک فنجان چای، ۱۵ گرم نان خشک سبوسدار، یک چهارم سیب، نصف موز، یک چهارم پرتقال	یک و نیم واحد نان، ۷ تا زیتون، یک فنجان چای، ۱۰ گرم حلوا ارده، ۱۵ گرم شکلات، یک فنجان چای، یک سوم موز، یک چهارم سیب	یک لیوان چای، ۴ تا بیسکوئیت گنده با رویه شکلات فندقی(چیز مزخرفی بود ولی انتخاب دیگه ای نداشتم. گرسنه هم بودم. فکر کنم یک میلیون کالری داشت!)، یک چهارم سیب، یک چهارم پرتقال، یک چهارم انار	یک لیوان چای، نصف موز، ۳۰ گرم نان سبوسدار، یک قاشق مرباخوری شیره انگور	یک هویج، یک لیوان چای، ۱۰ گرم شکلات، یک موز، ۳ قاشق انار
شام	یک و نیم لیوان سوپ تره فرنگی، یک سوسیس کوکتل، دو واحد نان	یک لیوان ماکارونی سبوسدار، سالاد، یک قاشق پر زیتون پرورده بعد از شام ۲ قاشق حلوا	یک و نیم لیوان ماکارونی سبوسدار، ۷ تا زیتون	یک تکه ۱۰ در ۱۰ سانت لازانیا، سبزیجات بخارپز، یک قاشق سس هزارجزیره بعد از شام ۳ قاشق بستنی	یک لیوان ماکارونی سبوسدار، سالاد، یک قاشق ماهی تن	یک فیله مرغ سوخاری، یک هویج پخته، سالاد، نصف واحد نان، ۵ تا زیتون بعد از شام: ۱۰ گرم شکلات	۲ واحد نان، ۱۰۰ گرم کوکو سیب زمینی، یک و نیم فنجان ماست و خیار، ۴ تا زیتون بعد از شام: یک لیوان کافی میکس
ورزش انجام شده	یک ساعت و نیم ایروبیک و بدنسازی	نیم ساعت کار با دی وی دی تایبو، یک ربع پیاده روی	نیم ساعت ترکیب راه رفتن و دویدن، ۱۰ دقیقه حرکات کششی	-	یک ربع پیاده روی سریع	یک ساعت و نیم ایروبیک و بدنسازی	یک ساعت تمرین هیپ هاپ (شاگرد داشتم)
حدود کالری مصرفی	۱۷۰۰	۱۸۰۰	۱۸۵۰	۱۸۹۰	۱۹۰۰	-	-
آب (لیوان)	۷ لیوان	۷.۵ لیوان	۷ لیوان	۷ لیوان	۶.۵ لیوان	۷ لیوان	۵ لیوان
گام شمار	حدود ۱۰۴۰۰	یادم رفت	حدود  ۸۹۰۰	حدود ۷۶۰۰	حدود ۸۰۰۰	حدود ۱۰۱۰۰	حدود ۹۲۰۰
ویتامین	خوردم	خوردم	خوردم	خوردم	خوردم	خوردم	خوردم

دوشنبه: و بحث شیرین ورزش

خوب این حرکت هایی که این پایین میگذارم قبلاْ برای یکی از میتینگ های وبلاگ انار فرستاده بودم و بچه های قدیمی اونها رو بلدند، ولی از اون موقع تعدادمون حسابی اضافه شده و شاید بعضی ها به قول دیانا وبلاگ انار رو شخم نزده باشند و اونها رو نخونده باشند. تکراری بودن مطلب ایندفعه رو به بزرگی خودتون ببخشید و از فردا دوباره ورزش جدید خواهیم داشت.

۱. کشش و هماهنگی عضلات باسن: دست به کمر بایستید و پاها را به هم جفت کنید. شانه هایتان را آزاد نگه دارید و و در حالیکه تعادتان را حفظ میکنید باسن را با حرکات دایره وار بچرخانید. (همون قر کمر خودمون!) ۵ بار در جهت حرکت عقربه های ساعت و ۵ بار در جهت مخالف. شعاع حرکتتان را تا جایی که میتوانید بزرگ بگیرید.

۲. تقویت عضلات سرشانه و بازو: بایستید و پاها را به هم جفت کنید. دستها را از طرفین به ارتفاع سرشانه بالا بیاورید و آنها را کشیده نگه دارید، به حالت T. کف دستها را رو به زمین بگیرید، و از سرشانه با حرکات دایره وار آنها را حرکت دهید. سعی کنید دایره هایی به اندازه یک توپ بسکتبال در هوا رسم کنید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید..
حالا کف دستها را رو به پشت بچرخانید طوریکه انگشت شصت رو به زمین قرار بگیرد. مجدداْ ۲۰ بار چرخش بازوها را با دستان کشیده انجام دهید. این حرکت را ۲۰ بار دیگر با کف دست رو به بالا، و ۲۰ بار با کف دست رو به جلو انجام دهید. در حالت های پیشرفته تر میتوانید ۴۰ حرکت اول را بصورت ایستاده روی یک پا و ۴۰ تای بعدی را روی پای دیگر انجام دهید.

۳. کشش عضلات باسن و همسترینگ (پشت ران): بایستید و از کمر به سمت جلو خم شوید و با دست زمین را لمس کنید. در همین وضعیت یکی از زانوها را خم کنید و پای دیگر را به حالت صاف نگه دارید (کف هر دو پا باید روی زمین باقی بماند و بلند نشود) سرتان را آزادانه به پایین رها کنید تا بین دستانتان قرار بگیرد، وانمود کنید سر شما ۵۰۰ پاوند وزن دارد و در حالیکه از ستون فقراتتان آویزان است تمام انقباضات و تنش های بدنتان را آزاد میکند. ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را با جابجا کردن پاها تکرار کنید.

۴. تقویت عضلات پشت (بالایی، میانی و پایینی): پاها را به هم جفت کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید. از کمر به سمت جلو مایل شوید تا جاییکه پشتتان صاف باشد و بالاتنه تا حد امکان موازی سطح زمین قرار بگیرد (اگر پشت درد دارید زیاد خم نشوید)، در همین وضعیت بازوها را صاف به سمت طرفین بدن بالا بیاورید تا موازی سطح زمین شود ولی آرنج ها را قفل نکنید (کمی خمیده نگه دارید)، مکث کوتاهی کنید و سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید و دستها را به هم نزدیک کنید. ۴۰ بار این حرکت را تکرار کنید. 

۵. کشش عضلات پشت و مورّب شکمی: بایستید و پاها را به هم جفت کنید، دستها را کشیده بالای سر ببرید، با دست راست مچ دست چپ را بگیرید و تا جایی که میتوانید به پهلوی راست خم شوید. ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس جهت را عوض کنید. (حرکات کششی رو خیلی آروم و با ملایمت انجام بدید و هیچوقت با ضربه ناگهانی عضلات رو نکشید، همینقدر که کشش رو در عضلاتتون حس کنید کافیه، هیچوقت زیادی و بیش از حد توانتون فشار نیارید که کار دستتون بده. شانه بسر با تجربه!)

۶. تقویت عضلات ساق پا: پاها را جفت کنید و دست به کمر بایستید. پاشنه های پا را به هم بچسبانید و پنجه ها را به صورت اریب به دو طرف باز کنید (این حرکت مقدماتی باله هم هست)، در همین وضعیت پاشنه ها را تا جایی که میتوانید بالا بیاوید و روی پنجه ها بایستید، سپس با منقبض کردن ساق پا پایین بیایید و به نرمی پاشنه ها را به کف زمین بزنید. حرکت را ۴۰ بار تکرار کنید.

۷. تقویت عضلات زیر شکم و چهارسر ران: مطابق وضعیت حرکت قبل (پاشنه ها چسبیده و پنجه ها اریب) بایستید و دستها را به کمر بزنید. پای راستتان را از جلو تا جایی که میتوانید به سمت بالا بیاورید و آن را کشیده نگه دارید. ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی آن را پایین بیاورید. ۲۵ بار این حرکت را تکرار کنید و سپس برای پای مخالف نیز انجام دهید. 

۸. تقویت عضلات چهارسر ران و کناره های شکمی: پاها را در وضعیت مقدماتی (دو حرکت قبل) قرار دهید و دستها را به بالای سر بیاورید طوریکه کف دستها روبروی هم باشند. حالا همزمان بازوی راست را پایین بیاورید و پای راست را بالا ببرید تا آرنج و زانو به هم برسند، و برگردید. ۲۵ بار این حرکت را تکرار کنید و سپس برای جهت مخالف انجام دهید.

۹. کشش باسن: روی زمین بنشینید و دستها را به عقب ببرید، کف دستها روی زمین و جهت انگشتان در جهت مخالف بدن (رو به پشت)، آرنج ها را کمی خم کنید. کف پاها را روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید. حالا پای چپ را بالا بیاورید و به حالت ضربدری روی پای راست قرار دهید طوریکه قوزک پای چپ بالای زانوی پای راست قرار بگیرد. پشتتان را صاف نگه دارید. ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد جای پاها را با هم عوض کنید.

پ.ن. بچه های اکستراپوندی من شماها رو میخونم ولی کامنت نمیتونم بذارم.

ادامه مطلب

خلاصه عملکرد شنبه (که ننوشته بودم):
کالری: حدود ۱۸۵۰
آب: ۷ لیوان
ورزش: نیم ساعت کار با دی وی دی فیتنس
گام شمار: حدود ۸۶۰۰

توضیح پفکی! در جواب شیدی و بهارک: والا من اونقدرها هم پفک خور نیستم، یعنی دوست دارم ولی خوب خیلی محدود کردم خودمو و حداکثر یکبار در ماه اگه چند تا دونه بخورم. کالریشو رو درست نمیدونم ولی فکر کنم هر ۱۰۰ گرمش ۳۰۰ کالری داشته باشه (طبق گفته لادن هر ۱۰۰ گرمش ۵۴۰ کالری داره) این بسته های معمولی حدود ۶۰ تا ۷۰ گرم هستند. روشون نوشته بهارک، باید بگردی پیداش کنی چون ریزه. اگه حوصله تون میاد بشینید بشمرید توی بسته اش چند تا دونه داره بعد تقسیم کنید تا وزن یک دونه و کالریشو بدست بیارید. راه آسونش هم اینه که بریم از آزی بپرسیم، چون تا جایی که میدونم چی توز موتوری خیلی دوست داره :)

امروز یکشنبه:

صبحانه: ۱۰ سانت نان باگت، یک قوطی کبریت پنیر، یک لیوان شیر کم چرب ۱۲۰، یک قاشق مرباخوری عسل ۳۰

میان وعده: ۲ تا خرما ۴۰

ناهار: ۶ قاشق برنج، یک کباب تابه ای ۶۰ گرمی، یک فنجان ماست، چند پر سبزی خوردن و پیاز

میان وعده تدریجی: یک فنجان چای، ۳۰ گرم نان سبوسدار، یک قاشق مرباخوری عسل ۳۰، یک فنجان چای، نصف موز، یک قوطی کبریت پنیر، یک چهارم سیب

شام: یک فیله مرغ سوخاری، یک هویج آب پز، یک چهارم سیب زمینی آب پز، سالاد کلم با روغن زیتون و سرکه سیب، یک قاشق سس کچاپ، نصف کف دست نان بربری

بعد از شام: ۳۰ گرم کیک ساده

ورزش: یک ساعت و نیم ایروبیک و بدنسازی

آب: ۷ لیوان

گام شمار: حدود ۱۱۰۰۰

بحث شیرین ورزش:

کشش پهلو: بایستید و پاها رو بیشتر از عرض شانه باز کنید. زانوها رو کمی خم کنید. یک حوله رو تاب بدید تا محکمتر بایسته و دوسر اونو با دستها نگه دارید. ( میتونید از هر وسیله مشابه دیگه ای هم استفاده کنید، من خودم یک دسته تی که از بدنه اش جدا شده دارم که بعنوان چوب ازش استفاده میکنم. اگه لوله خرطومی جارو برقیتون از هم باز میشه یکی از تکه هاشو بردارید!) دستها رو کشیده و بالای سر ببرید. احساس میکنید قفسه سینه تون باز شده. بازوهاتون باید به شکل V باشند. فرم و زاویه دستها نسبت به بدن رو در طول انجام حرکت همینطور ثابت حفظ میکنید. حالا در حالیکه پایین تنه رو ثابت نگه داشتید بالاتنه رو از کمر به پهلوی چپ خم کنید، همینقدر که کشش رو در پهلوی راستتون حس کنید کافیه، یک ثانیه مکث کنید و به وضعیت اولیه برگردید. حرکت رو در جهت مخالف تکرار کنید. میتونید دو تا سه ست ۱۰ تایی انجام بدید.
توجه داشته باشید که باید از کمر به پهلو خم بشید و بازوهاتون همراه با بالاتنه حرکت کنه. دستها رو به سمت چپ و راست تکون ندید، خم نکنید و پایین نیارید. در طول انجام حرکت عضلات شکم رو محکم نگه دارید و انقباض اونها رو حس کنید.

پ.ن. ورزشی : من سعی میکنم حرکت هایی رو بنویسم که به راحتی بشه توی خونه انجامشون داد و نیاز به هیچ وسیله خاصی هم نداشته باشه. شاید همیشه نتونیم بریم باشگاه، برنامه های ما لزوماْ همیشه مطابق میلمون پیش نمیره، کار هست، کلاس و درس و دانشگاه هست و هزار جور اتفاق ریز و درشت ممکنه بیفته. اگه بتونیم برنامه انعطاف پذیری برای ورزشمون داشته باشیم که تا حد امکان وابسته به مکان و شخص خاصی نباشه، در شرایط اینچنینی راحت تر میتونیم اونو ادامه بدیم. 
خواهش میکنم در این مورد نظراتتون رو بنویسید. این که اگه زمانی نتونید برید باشگاه چه فعالیت هایی رو میتونید بعنوان ورزش انجام بدید؟ کی؟ چطور و کجا؟

 

صبحانه: یک و نیم کف دست نان بربری، یک و نیم قوطی کبریت پنیر، یک لیوان شیر کم چرب۱۲۰، یک قاشق مرباخوری عسل ۳۰

میان وعده: نصف موز

ناهار: ۷ قاشق زرشک پلو، یک فیله مرغ، یک فنجان ماست کم چرب

میان وعده تدریجی: یک ماست میوه ای ۱۲۰، یک فنجان چای، ۳۰ گرم نان سبوسدار، یک فنجان چای، نصف فنجان انار، ۱۰ گرم پفک

شام: انداره یک و نیم لیوان آش جو

آب: ۶.۵ لیوان

ورزش: جمعه تعطیله! برای همین امروز حرکت ورزشی هم نداریم که همگی استراحت کنیم :)

گام شمار: حدود ۴۹۰۰

 

شرمنده دیروز نشد بیام بنویسم. خلاصه عملکردم اینجوری بود:
کالری: حدود ۱۸۰۰
آب: ۷ لیوان
ورزش: نیم ساعت نرمش و حرکات کششی توی خونه
گام شمار: حدود ۸۰۰۰ (شیدی جون من همون گام شماره رو دارم استفاده میکنم. هنوز زنده است و کار میکنه!)

امروز پنج شنبه:
صبحانه: دو کف دست نان تافتون، یک قوطی کبریت پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل

میان وعده تدریجی: یک خرما (قبل از ورزش)، یک فنجان شیر کم چرب (بعد از ورزش)

ناهار: ۶ قاشق برنج، یک تکه ماهی سرخ شده به ابعاد ۳*۶*۱ سانت، یک فنجان ماست

میان وعده تدریجی: یک لیوان کافی میکس (بسته ۱۰ گرمی)، نصف موز، یک فنجان چای، یک خرما
۲۰ گرم نان سبوسدار، یک قاشق مرباخوری عسل، یک چهارم سیب

شام: اندازه ۲ لیوان آش جو

بعد از شام: ۲۰ گرم دسر زعفرانی

ورزش: یک ساعت و نیم ایروبیک و بدنسازی 

آب: ۶ لیوان

گام شمار: حدود ۱۰۸۰۰

بحث شیرین ورزش:
 
حرکت شکم (بیشتر روی عضلات زیر شکم متمرکزه): به پشت روی زمین دراز بکشید. دستها رو زیر لگن بگذارید و جفت پاها رو با زاویه ۹۰ درجه بالا بیارید و ثابت نگه دارید. وضعیت اولیه بدن شبیه حرکتی هست که توی پست قبل نوشته شده. حالا همونطور که زاویه ۹۰ درجه ای پا رو حفظ کرده اید بصورت یک در میان پاها رو پایین بیارید طوری که کف پا نزدیک زمین بشه ولی روی زمین قرار نگیره، و بعد اون رو به وضعیت اولیه برگردونید. یک بار پای راست پایین و بالا، یک بار پای چپ، تا ۲۰ شماره این حرکت رو انجام بدید. بعد اگر میتونید هر دو پا رو با هم حرکت بدید و همین حرکت رو بصورت جفت پا انجام بدید. اگر براتون سخته فعلاْ لازم نیست، صبر کنید تا بدنتون آماده تر بشه.
بعد از ۲۰ شماره دستها رو از زیر بدن دربیارید و حرکت گودی کمر رو انجام بدید. بعد دوباره یک ست دیگه تمرین رو تکرار کنید.