هدهد و دوستان زبل

پنج شنبه: توصیه های ایمنی یا "بیایید اشتباهات خود و دیگران را تکرار نکنیم"

این درد تاندون بهانه ای شد که یک سری چیزها رو دوباره با خودم مرور کنم و بخوام اینجا هم بنویسم، برای اینکه خودم یادم بمونه و اینکه شاید به درد شما هم بخوره.
انجام هر کاری اصول و قوانین خاص خودش رو داره، ورزش هم از این قاعده مستثنی نیست، با این تفاوت که ورزش اگر درست و اصولی انجام نشه میتونه حتی نتیجه برعکس بده و بجای کمک به حفظ سلامتی به بدن آسیب برسونه، و گاهی وقتها این آسیب ها ممکنه جبران ناپذیر باشند، پس به نفع خودمونه که نسبت به کاری که میکنیم آگاه باشیم.

* همیشه به بدنتون گوش کنید. بدن ما خیلی خوب میتونه ما رو راهنمایی کنه و بهمون بگه در چه محدوده حرکاتی راحته، کجا داره با قدرت تلاش میکنه و کجا داره بهش فشار اضافی میاد. به چراغ قرمزهایی که بدنتون به شما نشون میده توجه کنید و ازش نگذرید. حرکتی که داره اذیتتون میکنه رو با اصرار انجام ندید.

* ورزش کمک میکنه که قدرت بدنی ما بهبود و افزایش پیدا کنه، ولی درست مثل رژیم غذایی اثراتش به مرور معلوم میشه. پیشرفت ما در ورزش تدریجی هست نه ناگهانی و اثری که ورزش روی بدن ما میگذاره از یک شخص به شخص دیگه متفاوته. پس حد توانایی فعلی خودتون رو بشناسید، و خودتون رو با دیگران مقایسه نکنید. دلیل نمیشه اگه بغل دستیتون داره با دمبل ۴ کیلویی کار میکنه شما هم بخواهید دمبل ۴ کیلویی بردارید، یا اگه اون انعطاف ۱۸۰ درجه ای داره شما هم بخواهید به زور خودتون رو کش بیارید و اگر نتونستید از همه چی نا امید بشید. برای پیشرفت تلاش کنید ولی عجله نه!

* در راستای بند قبلی: نه فقط با دیگران، با خودتون هم رقابت نکنید. با فشار اضافی آوردن به بدن -و مثلاْ کار با وزنه سنگین تر از حد توانتون- نخواهید خودتون رو به خودتون ثابت کنید. صرف زور زیاد داشتن دلیل بر سلامت بدنی نیست (اینو دکتر ارتوپد به من گفت و مثالی هم زد راجع به قهرمان معروف وزنه برداری)

* (برای ماهایی که در ایران هستیم) مربی شما باید دانش کافی درباره کارش داشته باشه، چون این کار با سلامت آدم ها در ارتباطه. شما باید در این باره خیلی حساس باشید. هرچی معلوماتتون رو درباره ورزش مورد نظرتون بالاتر ببرید بهتر میتونید دانش دیگران رو محک بزنید.
و نه فقط مربی، اگر با دستگاه های بدنسازی کار میکنید نسبت به سالم بودن دستگاه ها مطمئن بشید. یک دستگاه غیر تراز در کنار یک مربی غیر مسئول میتونه آسیب جدی به بدن شما وارد کنه که تا سال ها اثرش باقی بمونه. نمونه زنده اش الان در خدمت شماست و داره این پست رو مینویسه!

---

سه شنبه: در راستای "بیایید تجربه هایمان را با هم قسمت کنیم" من یک چیزی براتون بگم راجع به صبحانه. مربی ما خیلی تأکید داره روی صبحانه خوردن قبل از ورزش و اینکه چی باید بخوریم. همیشه میگفت دو ساعت قبل از شروع ورزش یک لیوان شیر با عسل و ۴-۳ تا گردو بخورید، یا اگه عسل دوست ندارید چند تا خرما، و نون و پنیر بعنوان صبحانه روز ورزش اصلاْ حرفشو نزنید! بعد از ورزش اگر خواستید بخورید ولی قبلش نه.
خوب من معمولاْ حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش صبحانه میخورم و شیر و عسل همیشه پای ثابت صبحانه ام هست، ولی فکر نمیکردم بشه نون و پنیر رو نخورم. امروز اما تصمیم گرفتم امتحان کنم. میبینید که نتونستم اصلاْ نون نخورم ولی پنیر نخوردم و گردو و خرما رو جایگزین کردم. اعتراف میکنم که انرژیم بهتر بود و معده ام سبکتر، تا موقع ناهار هم گرسنه نشدم اصلاْ. دیگه میخوام روزهایی که میرم باشگاه همینجوری صبحانه بخورم.

امروز هم با بازو و شانه باندپیچی شده رفتم ورزش. کلی هم از خودم متشکر شدم که رفتم :)

روز	سه شنبه	چهارشنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یکشنبه	دوشنبه
برنامه ورزشی	۱.۵ ساعت  ایروبیک و بدنسازی	۱ ساعت هیپ هاپ	۱.۵ ساعت ایروبیک و بدنسازی	استراحت	۴۵ دقیقه ترکیب راه رفتن و دویدن و حرکات کششی	۱.۵ ساعت ایروبیک و بدنسازی	استراحت
ورزش انجام شده	√	√	√	۴۰ دقیقه پیاده روی+ ۱۰ دقیقه کششی=۵۰ دقیقه	۳۵ دقیقه نرمش و کششی	√	-
صبحانه	یک واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	یک واحد نان، ۱۵ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل، نصف گردو	یک واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل، یک گردو	یک واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	یک واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	یک واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	یک واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب
میان وعده تدریجی	یک قاشق مرباخوری عسل، یک لیوان چای، یک سوم موز	یک سوم واحد نان، یک تکه کرفس خورش	یک قاشق مرباخوری عسل، نصف فنجان ژله رژیمی	یک لیوان چای، ۷ تا چغاله بادام	یک لیوان چای، یک قاشق چایخوری عسل، یک هویج	۲ تا خرما	یک لیوان چای، نصف واحد نان، یک قاشق چایخوری عسل
ناهار	۶ قاشق برنج، خورش قرمه سبزی(۳۰ گرم گوشت، ۳ قاشق مخلفات)، یک فنجان ماست کم چرب	۷ قاشق باقالی پلو، ۴۰ گرم گوشت، یک فنجان ماست کم چرب، ۳ تا زیتون	۶ قاشق رشته پلو، ۴۰ گرم گوشت، یک تکه ۴*۴ سانتی ته دیگ، نصف فنجان ماست کم چرب، سبزی خوردن	۷ قاشق برنج، خورش کرفس(۳۰ گرم گوشت، ۲ قاشق سبزی)، یک فنجان ماست، سبزی خوردن	۴ قاشق برنج، ۵۰ گرم گوشت، یک فنجان ماست کم چرب، سبزی خوردن	۷ قاشق برنج، خورش بادمجان(یک بادمجان سرخ شده، ۴۰ گرم مرغ)، یک فنجان ماست کم چرب	۶ قاشق برنج، خورش بادمجان(یک بادمجان، ۲۰ گرم مرغ)، یک فنجان ماست کم چرب، سبزی خوردن
میان وعده تدریجی	یک فنجان دسر ژله مامان اناری، ۲ واحد نان، ۲۵ گرم پنیر، یک لیوان چای، نصف سیب	یک واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، ۲ لیوان چای، ۴۰ گرم بیسکوئیت جو رژیمی، سه چهارم سیب، نصف هویج	یک واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان چای، یک خیار، یک قاشق سکنجبین، ۱۵ گرم بیسکوئیت جو رژیمی، ۵ دونه چغاله بادام	۵ تا آلو خشک، یک کلوچه، یک لیوان چای، ۸ تا پاستیل، نصف هویج	یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق چایخوری عسل، یک واحد نان، ۲ لیوان چای، ۵ تا خرما، نصف پرتقال، نصف سیب	نصف لیوان شیر کم چرب، یک واحد نان، یک لیوان چای، ۳ تا خرما، یک مشت پر بادام هندی!، نصف سیب، نصف پرتقال	نصف واحد نان، یک قاشق چایخوری مربای به، یک لیوان چای، یک لیوان کافی میکس، ۳ تا خرما، نصف سیب
شام	یک و نیم لیوان ماکارونی، یک قاشق سس کچاپ، یک تکه ۵*۵ سانتی ته دیگ	یک برش کوکو سیب زمینی، یک واحد نان، سالاد شیرازی بعد از شام: یک فنجان ژله رژیمی	یک برش تقریباٌ ۹*۹ سانت املت، یک واحد نان، سالاد (هویج و کلم) بعد از شام: ۳ تا پاستیل	۲ واحد نان، ۴ ورق کالباس، سبزی خوردن، نصف قاشق سس کچاپ و خردل	یک سیب زمینی تنوری، یک فیله مرغ سوخاری، سالاد (کلم و هویج) بعد از شام: یک خرما	یک کتلت کوچک، نصف واحد نان، سالاد (کلم، هویج، خیار)	۲ واحد نان، یک دلمه فلفل کوچک، یک فنجان ماست کم چرب بعد از شام: ۱۵ گرم شکلات
کالری مصرفی	۱۹۰۰	۱۸۳۰	۱۷۰۰	۱۸۵۰	۱۸۶۰	۱۸۵۰	۱۷۸۰
ملاحظات	بعد از ظهر انگار تازه اشتهام باز شده بود. آی گرسنه بودم!	-	امروز میوه اصلاْ نخوردم ولی خوب سبزیجات خوردم. زیاد وجدانم درد نمیکنه.	عصری دیدم دارم همینجوری الکی هله هوله میخورم جلوی تلویزیون. این بود که پا شدم شال و کلاه کردم رفتم بیرون پیاده روی که اقلاْ جبران کنم.	استخوان ساق پام یکم درد میکنه، ترجیح دادم با پیاده روی و دویدن بهش فشار نیارم. توی خونه نرمش کردم.	اون بادوم هندی ها کارمو خراب کرد امروز. اصلاٌ نشمردم چند تا شد!	در پی ام اس به سر میبرم و شدیداْ دلم شیرینی میخواد. تاندون سرشونه ام هم دوباره درد گرفته و همین خودش کلی اعصابمو ریخته به هم. سگ شدم اساسی!

شنبه: و بحث شیرین ورزش که خیلی وقته عقب افتاده!

حرکت برای تقویت عضلات سینه و زیربغل: در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید (هر کدوم که راحت ترید) کف دستها رو به هم بچسبونید و اونها را مقابل سینه نگه دارید. نوک انگشتان رو به بالا مثل دعا خوندن بودایی ها، ولی بازوها رو به بدن نچسبونید و با فاصله از بدن نگه دارید و ساعد هاتون هم موازی زمین باشه، طوریکه زاویه کف دست و ساعد تقریباْ میشه نود درجه. حالا همینطور که این وضعیت رو حفظ کردید کف دستها رو به هم فشار بدید، ۵ شماره بشمرید و بعد اونو آزاد کنید. وقتی کف دستها رو به هم فشار میدید باید انقباض رو در عضلات سینه و زیربغل(مخصوصاْ سمت جلوی بدن و پهلوی سینه) حس کنید. ۱۰ تا ۲۰ بار این حرکت رو تکرار کنید.

---

سه شنبه: خوب، از امروز برنامه ۸ هفته ای به فرماندهی سالومه و همراهی ماها شروع میشه. بریم ببینیم چه میکنیم!
(من توی جدول سطرهای مربوط به آب و ویتامین رو حذف کردم چون دیگه کنترلش دستمه.)

روز	سه شنبه	چهارشنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یکشنبه	دوشنبه
صبحانه	نصف واحد نان، یک لیوان چای	یک و نیم واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	۲ واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	یک و نیم واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	یک واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، نصف لیوان شیر کم چرب، یک قاشق چایخوری عسل	یک و نیم واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	یک و نیم واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل
میان وعده تدریجی	نصف واحد نان، یک قاشق چایخوری عسل، ۲ لیوان چای	یک لیوان چای	-	۲ لیوان چای	نصف لیوان شیر کم چرب	یک قاشق مرباخوری عسل	۲ لیوان چای
ناهار	۵ قاشق شوید پلو، ۶۰ گرم ماهی سرخ شده، یک لیوان دوغ	۵ قاشق برنج، خورش کرفس( ۲۰ گرم گوشت، ۲ قاشق کرفس و سبزی)، یک لیوان دوغ، ۲ قاشق ماست، چند پر سبزی خوردن	۵۰ گرم ماهی سرخ شده، یک بشقاب سالاد کلم با سرکه و روغن زیتون	۲ واحد نان، یک تخم مرغ آب پز، خیارشور، یک فنجان ماست کم چرب	۲ واحد نان، ۴ قاشق گوشت چرخ کرده ، یک فنجان ماست کم چرب	۵ قاشق برنج، ۴ قاشق خورش قیمه بدون سیب زمینی، یک فنجان ماست کم چرب	۶ قاشق برنج، خورش قرمه سبزی(۲۰ گرم گوشت، ۳ قاشق مخلفات)، یک فنجان ماست کم چرب
میان وعده تدریجی	یک و نیم واحد نان، ۱۵ گرم پنیر، ۲ برگ کاهو، یک خیار، ۳ قاشق سکنجبین، یک فنجان چای، ۳۰ گرم شیرینی خشک، یک چهارم سیب، یک سوم پرتقال، ۲ تا دونه پاستیل	یک و نیم واحد نان، ۵ گرم پنیر، یک قاشق مرباخوری عسل، یک فنجان شیر کم چرب، ۳ لیوان چای، یک پرتقال کوچک	۲ واحد نان، ۲ قاشق مرباخوری عسل، ۳ فنجان چای، یک پرتقال، ۲۰ گرم شکلات	یک فنجان شیر کم چرب، یک قاشق چایخوری عسل، ۶۰ گرم ویفر، ۱۵ گرم بادام زمینی، ۲ لیوان چای، یک پرتقال	۲ لیوان چای، حدود ۱۰۰ گرم بیسکوئیت و شکلات! ، یک پرتقال	یک واحد نان، یک قاشق مرباخوری عسل، یک فنجان شیر کم چرب، یک لیوان چای، یک سوم پرتقال	یک واحد نان، یک لیوان شیر کم چرب، یک لیوان چای، ۴۰ گرم بیسکوئیت جو رژیمی، نصف موز، نصف پرتقال، یک چهارم سیب
شام	یک و نیم لیوان سوپ جو، نصف واحد نان، یک لیوان دوغ	۲ واحد نان، یک ورقه پنیر(۲۰ گرمی)، سالاد کلم با سرکه و روغن زیتون بعد از شام: ۵۰ گرم شیرینی خشک	۸۵ گرم نودل، یک فنجان نخودفرنگی بعد از شام: ۳ قاشق بستنی	۸۵ گرم نودل، یک فیله مرغ سرخ شده با یک قاشق روغن زیتون، نصف فنجان نخودفرنگی	یک سیب زمینی تنوری با یک قاشق روغن زیتون، ۸۰ گرم ماهی تن، یک و نیم واحد نان بعد از شام: یک لیوان قهوه	۳ واحد نان تست، ۳ ورق پنیر چدار، یک و نصفی گوجه فرنگی، نصف پیاز	۲ واحد نان، یک فیله مرغ سوخاری، یک قاشق سس کچاپ، سالاد شیرازی
ورزش انجام شده	-	-	۳۰ دقیقه نرمش	-	-	یک ساعت و نیم ایروبیک و بدنسازی+ ۲۰ دقیقه پیاده روی	-
کالری مصرفی	۱۷۵۰	۱۷۹۰	۱۶۸۵	۱۸۰۰	۱۸۵۰	۱۸۶۰	۱۸۴۰
آب	۶ لیوان	۶ لیوان	۶ لیوان	۶ لیوان	۶ لیوان	۷.۵ لیوان	۶ لیوان
ویتامین	نخوردم	خوردم	خوردم	خوردم	خوردم	خوردم	خوردم
ملاحظات	صبح حالم اصلاْ خوب نبود. از ۶ صبح معده درد داشتم و برای همین صبحانه درستی نخوردم ولی دیگه از ظهر به بعد که بهتر شدم حسابی تلافی کردم :)	دو روزه ورزش نکردم شدیداْ وجدانم درد میکنه مخصوصاْ که هله هوله هم میخورم.	-	سبزیجات توی خونه کلاْ ته کشیده. فردا باید حتماْ برم خرید وگرنه یا باید از گرسنگی بمیرم یا فقط بیسکوئیت و شیرینی بخورم تا اهل خونه از سفر بیان!	نشد برم خرید. غذاهای اصلیم بد نبود امروز ولی میان وعده.. افتضاح! ورزش هم که شاهکاره این هفته. خدا رو شکر از فردا کلاسهام دوباره شروع میشه ایشالا و برنامه ورزشیم نظم میگیره.	-	-

دیروز اولین جلسه باشگاه بود در سال جدید، مربیم گوشمو کشید حسابی! میگفت معلومه زیاد به خودت سخت نگرفتی توی این مدت تعطیلات! خوب البته زیاد هم بیراه نمیگفت، با اونهمه خرت و پرتی که من توی عید خوردم و ورزشی که واقعاْ نسبت به ورزش های خودش مثل نوازش بود، درسته که وزنم بالا نرفت ولی یکم ول شدم. اینو از من هم داشته باشید: فقط سه هفته وقفه توی برنامه تون بیفته کافیه که بدنتون افت کنه و سطح انرژی و آمادگی جسمیتون بیاد پایین. من دیشب مثل خرس افتادم و خوابیدم از بس که جون نداشتم، ولی شروع خوبی بود و موقع ورزش خیلی خوشحال بودم و احساس عالیی داشتم.

این هفته هیچی حرکت ننوشتم اینجا. به قول اون ضرب المثلی که میگه "رطب خورده منع رطب چون کند" من هم باید بگم "ورزش نکرده توصیه به ورزش چون کند". وقتی خودم هیچی ورزش نکرده بودم انگار روم نمیشد بیام برای شماها نسخه بنویسم. از هفته آینده مرتب تر خواهم بود، قول میدم. میخوام با برنامه سالومه هم همراه باشم فقط هنوز نتونستم تصمیم بگیرم که جدول برنامه غذاییم رو همچنان با جزئیات بنویسم یا فقط حواسم به جمع کالری هام باشه و اونو ثبت کنم. شما نظرتون چیه؟

 

روز	سه شنبه	چهارشنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یکشنبه	دوشنبه
صبحانه	یک واحد نان، ۱۵ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مریاخوری عسل	یک واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	یک واحد نان جو، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	یک واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب، یک قاشق مرباخوری عسل	یک واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب	یک واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، دو سوم لیوان شیر کم چرب	یک واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان شیر کم چرب (فکر کنم معلومه که توی خونه ما سه روزه عسل تموم شده هی یادمون میره بخریم!)
میان وعده تدریجی	یک قاشق چایخوری سمنو، یک لیوان چای	۱۰ گرم نان، یک قاشق چایخوری شیره انگور، یک لیوان چای	یک لیوان چای، نصف واحد نان، یک سوم ورق کالباس	-	یک لیوان چای	یک فنجان چای، یک لیوان شیر کم چرب	یک فنجان چای، یک فنجان شیر کم چرب
ناهار	۷ قاشق برنج، خورش کرفس (۱۵ گرم گوشت، ۲ قاشق سبزی و کرفس)، یک فنجان ماست کم چرب، سبزی خوردن	۸ قاشق عدس پلو، یک تخم مرغ نیمرو، یک فنجان ماست کم چرب، سبزی خوردن، کمی ترشی	۷ قاشق عدس پلو، یک کباب تابه ای حدود ۷۰ گرم، یک فنجان ماست کم چرب، سبزی خوردن	۷ قاشق برنج، خورش قرمه سبزی( ۲۰ گرم گوشت، ۳ قاشق سبزی و لوبیا)، یک فنجان ماست کم چرب، سبزی خوردن	۷ قاشق سبزی پلو، یک شامی متوسط، یک فنجان ماست کم چرب، ترشی	۷ قاشق سبزی پلو، یک شامی متوسط، یک فنجان ماست کم چرب، ترشی	۵ قاشق برنج، یک تخم مرغ نیمرو شده با یک قاشق مرباخوری روغن زیتون، یک گوجه فرنگی کوچک، یک فنجان ماست کم چرب
میان وعده تدریجی	۲۰ گرم کورن فلکس، نصف لیوان شیر کم چرب، نصف واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان چای، ۱۰ گرم شکلات، یک بند انگشت تمرهندی، یک سوم سیب، یک سوم پرتقال	۳۰ گرم کورن فلکس، یک لیوان شیر، ۲ لیوان چای، یک سوم موز، نصف پرتقال	یک و نیم واحد نان، یک قاشق مرباخوری عسل، ۲ فنجان چای، نصف موز، نصف سیب، نصف پرتقال ۲۰ گرم شیرینی خشک	یک واحد نان، یک قاشق چایخوری شیره انگور، یک فنجان شیر کم چرب، ۲ لیوان چای، نصف موز، نصف سیب، نصف پرتقال	یک و نیم واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، ۲ لیوان چای، ۲ تا خرما، یک سوم موز، یک هویج کوچک، یک سیب، یک دانه زیتون	۲ تا کلوچه، ۲ لیوان چای	یک واحد نان، ۱۰ گرم پنیر، یک لیوان چای، ۲۰ گرم شکلات، نصف سیب، نصف پرتقال
شام	یک و نیم واحد نان، یک فیله مرغ سوخاری، یک کدو بخارپز، سالاد	۲ واحد نان جو، ۵ ورق کالباس، نصف گوجه فرنگی	۴ برش پیتزای خانگی، ۱۰ دونه چیپس بعد از شام: یک فنجان کافی میکس	۳ واحد نان، یک هات داگ فرانکفورتر با نصف تخم مرغ سرخ شده و حسابی چرب و چیلی، نصف گوجه فرنگی	یک و نیم لیوان آش ساده سبزیجات بعد از شام: یک کلوچه فومنی	نصف لیوان آش سبزیجات، یک تکه جوجه کباب	یک واحد نان، ۵ قاشق مخلوط گوشت و سیب زمینی سرخ کرده، یک و نیم فنجان ماست و خیار
ورزش انجام شده	۵۵ دقیقه (نرمش، کار با وزنه، حرکات کششی)	۴۰ دقیقه پیاده روی سریع+ ۱۵ دقیقه حرکات کششی= ۵۵ دقیقه	-	۳۵ دقیقه پیاده روی سریع+ ۲۰ دقیقه حرکات کششی= ۵۵ دقیقه	-	۳۰ دقیقه پیاده روی سریع+ ۱۰ دقیقه حرکات کششی= ۴۰ دقیقه	۴۰ دقیقه پیاده روی سریع+ ۱۰ دقیقه حرکات کششی+ ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع عصرگاهی= ۸۰ دقیقه
کالری مصرفی	۱۸۰۰	۱۷۷۰	۱۸۶۰	۲۰۲۰	۱۷۲۰	۱۸۰۰	۱۸۲۰
آب	۷ لیوان	۷.۵ لیوان	۶.۵ لیوان	۶.۵ لیوان	۶.۵ لیوان	۷ لیوان	۷ لیوان
ویتامین	خوردم	خوردم	خوردم	خوردم	خوردم	خوردم	خوردم
ملاحظات	-	امروز هله هوله نخوردم ولی شامم زیاد بود. الان معده ام درد میکنه. یکی نیست بگه وقتی سیر شدی دیگه چرا انقدر میخوری :(	تجربه بهم ثابت کرده روزهایی که ورزش نمیکنم بیشتر میخورم.	تا قبل از شام همه چی خیلی خوب بود ولی حدود ساعت ۸ برامون مهمون اومد و زیاد هم موندند و وقتی رفتند من حسابی گرسنه بودم و اینجوری شد که اوضاع کالریها خراب شد و من الان اساسی ناراحتم.	قابل قبوله :)	میان وعده عصر اصلاْ خوب نبود. میوه هم نخوردم امروز، یعنی نشد.	-

شنبه: بحث شیرین ورزش

چرخش و کشش پهلو: (در اصل شما باید این حرکت رو با دمبل در دست انجام بدید ولی میتونید بجای اون دستهاتون رو مشت کنید و محکم نگه دارید) بایستید. پاها رو کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و زانوها رو کمی خم نگه دارید. حالا اول بازوها رو به پهلو بچسبانید و دست ها رو در جهتی نگه دارید که کف دستتون به سمت روبرو باشه، بعد آرنج رو خم کنید و ساعد رو بالا بیارید و کمی به طرفین متمایل کنید. پس بازوها به پهلو چسبیده، زاویه ساعد و بازو حدود ۴۵ درجه است و ساعدها به سمت طرفین بدن هستند، جوری که وقتی خودتون رو توی آینه نگاه کنید تقریباْ این شکلی باشید ۷-۷
حالا با حفظ وضعیت و ثابت نگه داشتن دستها و پاها، بالاتنه رو از کمر به سمت راست بچرخانید، یک مکث کوتاه بکنید و چرخش رو به سمت چپ انجام بدید. ۲۰ شماره چرخش به چپ و راست رو تکرار کنید. موقع انجام حرکت عضلات شکم رو محکم نگه دارید، تا جایی بچرخید که کشش رو در عضلات شکم و پهلوها احساس کنید. 

---

   
سه شنبه: صبح وزن کردم خودمو و همون ۵۳ بودم. با اونهمه هله هوله و شکلات و شیرینی که من در طول هفته گذشته خوردم همین که وزنم اضافه نشده و ثابت مونده خودش بسیار جای شکر داره! ولی دیگه باید به قول انار دست بر زانو بگذاریم و زندگی رو مرتب کنیم دوباره.

هفته پیش هیچی حرکت ورزشی اینجا ننوشتم، ولی از این هفته باز هم طبق روال قبلی بحث شیرین ورزش رو با هفته ای دو تا حرکت ادامه میدیم.